За щастие, има някои общовалидни препоръки, които лесно бихте могли да приложите и да ви В предходната статия разгледахме един от най-честите дискомфорти, с които се сблъскват голяма част хората – болките в кръста. Стигнахме и до заключението, че всяка дейност, която ежедневно извършваме, може да натовари гръбнака ни така, че да предизвика неприятното усещане. Това става благодарение на постуралния стрес, предизвикан от неправилната позиция на тялото ни, която напряга гръбнака и води до неговото увреждане в дългосрочен план. Спектърът от факторите, които влияят неблагоприятно и водят до появата на подобни проблеми, се допълва още от липсата на сън, физическият и емоционалният стрес, липсата на мобилност на тялото и ставите, обездвижването.
донесат осезаемо облекчение. Както обещахме – предлагаме ги на вашето внимание:
У дома
* Релаксирайте
Понякога да поседнете за кратко е достатъчно, за да намалите напрежението в кръста и да облекчите болката.
*Правете упражнения и стречинг
Всяка форма на физическа активност стимулира кръвообращението, повдига тонуса, укрепва мускулите ви, раздвижва ставите и не на последно място – отърсва ви от стреса в ежедневието.
*Изправете позицията на тялото
Независимо дали сте седнали или стоите знайте, че позата ви е ключова за правилното разпределяне на тежестта, с което ще дойде и облекчението на болката в кръста (и не само).
*Изберете си подходящ матрак
Ако не успявате да си отпочинете, събуждате се с болки в гръбнака или главоболие, или просто ви е неудобно, значи е време за смяна на матрака. Можете да помислите за такъв, който поддържа гърба в правилна позиция при сън, защото както регулярните натоварвания, така и почивката след тях е от голямо значение за вашето добро общо състояние. Също така избягвайте спането по корем – то извива гръбнака и врата ви и води до чести схващания.
* Опитайте със затопляне и охлаждане
Щом болката започне, сложете торба лед на кръста си за няколко минути. Повтаряйте през определено време в първите 48 часа, след което редувайте охлаждането със затопляне.
* Не вдигайте тежко
И ако все пак ви се наложи, дръжте гърба изправен, а краката – свити в коленете, за да могат те да поемат повечето от тежестта.
* Не носете тежки дамски чанти на едно рамо
Знаем, че в дамската чанта можем да открием всичко – от ключове, портфейл и мобилен телефон, през книги, дрехи, лекарства, гримове и дори пазара за вечеря. Всичко това тежи. Още по-лошото е, че носейки го на рамо ежедневно, изкривявате и увреждате гръбнака си. Добрата новина е, че раниците стават все по-актуален дамски аксесоар и бихте могли да намерите решение, което да е хем красиво, хем безопасно и удобно за вас.
* Опитайте да отслабнете
Ако имате наднормено тегло, то знайте, че всеки килограм тежи на гръбнака ви. Болката в кръста е достатъчен мотиватор, за да оптимизирате хранителните си навици, да започнете да ходите пеша или на фитнес.
На работното място
Сменете бюрото
Все по-популярни стават регулируемите бюра, както и тези, пригодени за работа в изправено положение (ако седите твърде много). Към тях добре пасват и различните подложки за крака против умора. Но не работете прави през цялото време. Редувайте стоенето със седене – сменяйте позата през различни времеви интервали, за да откриете как се чувствате най-добре.
Свалете токчетата. Носете ортопедични обувки или стелки
Повечето ортопеди ще застанат зад тази препоръка, защото високите обувки изместват центъра на тежестта ви и допълнително напрягат гръбнака. Ортопедичните обувки и стелки пък поддържат краката ви и ви помагат да разпределите натоварването. Ако все пак ходите на различни официални срещи, просто оставете втори чифт ниски обувки в офиса.
Движете се
Независимо дали седите или сте прави, ако позицията ви е статична, ежедневието ви става „заседнало“. Можете да се разтягате, да клякате, да качите единия си крак върху стол. Потърсете и различни упражнения, които да изпълнявате в офиса. Не пропускайте да ходите при колегите си – кратката смяна на обстановката ще раздвижи не само тялото, но и ума ви.
Спрете да се навеждате към монитора
Ако екранът на компютъра ви е под нивото на очите, постарайте се да не се навеждате напред, за да четете. Ако работите на лаптоп, можете да го поставите върху книги, за да го повдигнете.
Изправете гръбнака
В офиса или у дома – тази рецепта е универсална. Вдигнете рамене нагоре към ушите, завъртете ги назад като съберете плешките и отпуснете надолу. Приближете брадичката към врата си и се опитайте да издължите гръбнака към тавана. Ще усетите леко опъване, което е индикаторът, че вече сте изправена. Когато това стане обичайната ви позиция, опъването ще изчезне. Ето как още можете да подобрите позата си при седене:
- Стъпете на пода с цяло стъпало, а ако не достигате – използвайте степенка или подложка
- Не кръстосвайте крака
- Дръжте глезените по-напред от коленете
- Оставете малко място между свивката (задната част на коленете) и края на седалката ви
- Дръжте коленете под или на нивото на бедрата
- Ако е възможно – настройте облегалката на стола си така, че да поддържа долната и средната част на гърба, в противен случай използвайте кърпа или възглавничка, за да ги подпрете
- Стойте с отпуснати рамене и предмишници, успоредни на пода
При специалист
Отидете на масаж
Освен, че е приятен, масажът помага за цялостната релаксация на тялото и ума, за облекчаване на болките в гърба, кръста и различни части от тялото, намалява стреса.
Запишете се на йога
Подобни занимания, които наблягат на разтягането, могат да бъдат наистина полезни като превантивна мярка, но и за облекчаване на вече появил се проблем с кръста и гърба. Попитайте инструкторите какво можете да правите за раздвижване у дома или в офиса.
Тръгнете на фитнес
Добре е да потърсите съветите на инструктор. От една страна резултатите ще дойдат по-бързо, а от друга избягвате риска от контузии и травми. Специалистите знаят кога и колко да ви натоварят, кое упражнение ще подобри състоянието ви и ще увеличи силата ви. Помнете, че с времето тялото ви ще заякне и ще издържа по-лесно на ежедневните предизвикателства, тонусът ви ще се повиши, ще спите по-добре и не на последно място – ще подобрите външния си вид.
Направете акупунктура
Това е сред алтернативните методи за лечение на болките в кръста, но акупунктурните игли биха могли да намалят възпалението и да подобрят начина на реакция на нервите, с което да облекчат дискомфорта в долната част на гърба. Преди да пристъпите към подобна процедура обаче, уверете се, че ще я извърши квалифициран специалист.
Каквито и мерки да предприемете срещу проблемите с гърба и кръста знайте, че има случаи, в които се изисква медицинска консултация.
Кога да отидете на лекар?
- Ако болката е дълбока и силна и не отшумява за няколко дни
- При продължителна сутрешна скованост в гърба и крайниците
- При отслабеност в краката
- При болка, която не се повлиява от физическа активност или смяна на позицията на тялото
- Ако имате изтръпване в крайниците или слабините
- При поява на треска или втрисане
- Ако болката се появи след физическа травма (например падане или автомобилна катастрофа)
Имайте предвид тези симптоми и не подценявайте лекарското мнение. Специалистите биха могли да назначат както няколко дни почивка, така и медикаментозно лечение. Възможно е докторът да прецени, че имате нужда и от физиотерапия. Подходете към нея сериозно и бъдете стриктни, защото освен да ви избави от текущото ви състояние, физиотерапевтът може да ви покаже различни упражнения, с които да поддържате гръбнака си здрав.
Дали сами, с помощта на лекар, кондиционен треньор или физиотерапевт, надяваме се да откриете точната рецепта, с която ще се почувствате добре! Движете се, бъдете упорити и знайте, че няма болка, по-силна от вашата воля!
За щастие, има някои общовалидни препоръки, които лесно бихте могли да приложите и да ви В предходната статия разгледахме един от най-честите дискомфорти, с които се сблъскват голяма част хората – болките в кръста. Стигнахме и до заключението, че всяка дейност, която ежедневно извършваме, може да натовари гръбнака ни така, че да предизвика неприятното усещане. Това става благодарение на постуралния стрес, предизвикан от неправилната позиция на тялото ни, която напряга гръбнака и води до неговото увреждане в дългосрочен план. Спектърът от факторите, които влияят неблагоприятно и водят до появата на подобни проблеми, се допълва още от липсата на сън, физическият и емоционалният стрес, липсата на мобилност на тялото и ставите, обездвижването.
донесат осезаемо облекчение. Както обещахме – предлагаме ги на вашето внимание:
У дома
Релаксирайте
Понякога да поседнете за кратко е достатъчно, за да намалите напрежението в кръста и да облекчите болката.
Правете упражнения и стречинг
Всяка форма на физическа активност стимулира кръвообращението, повдига тонуса, укрепва мускулите ви, раздвижва ставите и не на последно място – отърсва ви от стреса в ежедневието.
Изправете позицията на тялото
Независимо дали сте седнали или стоите знайте, че позата ви е ключова за правилното разпределяне на тежестта, с което ще дойде и облекчението на болката в кръста (и не само).
Изберете си подходящ матрак
Ако не успявате да си отпочинете, събуждате се с болки в гръбнака или главоболие, или просто ви е неудобно, значи е време за смяна на матрака. Можете да помислите за такъв, който поддържа гърба в правилна позиция при сън, защото както регулярните натоварвания, така и почивката след тях е от голямо значение за вашето добро общо състояние. Също така избягвайте спането по корем – то извива гръбнака и врата ви и води до чести схващания.
Опитайте със затопляне и охлаждане
Щом болката започне, сложете торба лед на кръста си за няколко минути. Повтаряйте през определено време в първите 48 часа, след което редувайте охлаждането със затопляне.
Не вдигайте тежко
И ако все пак ви се наложи, дръжте гърба изправен, а краката – свити в коленете, за да могат те да поемат повечето от тежестта.
Не носете тежки дамски чанти на едно рамо
Знаем, че в дамската чанта можем да открием всичко – от ключове, портфейл и мобилен телефон, през книги, дрехи, лекарства, гримове и дори пазара за вечеря. Всичко това тежи. Още по-лошото е, че носейки го на рамо ежедневно, изкривявате и увреждате гръбнака си. Добрата новина е, че раниците стават все по-актуален дамски аксесоар и бихте могли да намерите решение, което да е хем красиво, хем безопасно и удобно за вас.
Опитайте да отслабнете
Ако имате наднормено тегло, то знайте, че всеки килограм тежи на гръбнака ви. Болката в кръста е достатъчен мотиватор, за да оптимизирате хранителните си навици, да започнете да ходите пеша или на фитнес.
На работното място
Сменете бюрото
Все по-популярни стават регулируемите бюра, както и тези, пригодени за работа в изправено положение (ако седите твърде много). Към тях добре пасват и различните подложки за крака против умора. Но не работете прави през цялото време. Редувайте стоенето със седене – сменяйте позата през различни времеви интервали, за да откриете как се чувствате най-добре.
Свалете токчетата. Носете ортопедични обувки или стелки
Повечето ортопеди ще застанат зад тази препоръка, защото високите обувки изместват центъра на тежестта ви и допълнително напрягат гръбнака. Ортопедичните обувки и стелки пък поддържат краката ви и ви помагат да разпределите натоварването. Ако все пак ходите на различни официални срещи, просто оставете втори чифт ниски обувки в офиса.
Движете се
Независимо дали седите или сте прави, ако позицията ви е статична, ежедневието ви става „заседнало“. Можете да се разтягате, да клякате, да качите единия си крак върху стол. Потърсете и различни упражнения, които да изпълнявате в офиса. Не пропускайте да ходите при колегите си – кратката смяна на обстановката ще раздвижи не само тялото, но и ума ви.
Спрете да се навеждате към монитора
Ако екранът на компютъра ви е под нивото на очите, постарайте се да не се навеждате напред, за да четете. Ако работите на лаптоп, можете да го поставите върху книги, за да го повдигнете.
Изправете гръбнака
В офиса или у дома – тази рецепта е универсална. Вдигнете рамене нагоре към ушите, завъртете ги назад като съберете плешките и отпуснете надолу. Приближете брадичката към врата си и се опитайте да издължите гръбнака към тавана. Ще усетите леко опъване, което е индикаторът, че вече сте изправена. Когато това стане обичайната ви позиция, опъването ще изчезне. Ето как още можете да подобрите позата си при седене:
- Стъпете на пода с цяло стъпало, а ако не достигате – използвайте степенка или подложка
- Не кръстосвайте крака
- Дръжте глезените по-напред от коленете
- Оставете малко място между свивката (задната част на коленете) и края на седалката ви
- Дръжте коленете под или на нивото на бедрата
- Ако е възможно – настройте облегалката на стола си така, че да поддържа долната и средната част на гърба, в противен случай използвайте кърпа или възглавничка, за да ги подпрете
- Стойте с отпуснати рамене и предмишници, успоредни на пода
При специалист
Отидете на масаж
Освен, че е приятен, масажът помага за цялостната релаксация на тялото и ума, за облекчаване на болките в гърба, кръста и различни части от тялото, намалява стреса.
Запишете се на йога
Подобни занимания, които наблягат на разтягането, могат да бъдат наистина полезни като превантивна мярка, но и за облекчаване на вече появил се проблем с кръста и гърба. Попитайте инструкторите какво можете да правите за раздвижване у дома или в офиса.
Тръгнете на фитнес
Добре е да потърсите съветите на инструктор. От една страна резултатите ще дойдат по-бързо, а от друга избягвате риска от контузии и травми. Специалистите знаят кога и колко да ви натоварят, кое упражнение ще подобри състоянието ви и ще увеличи силата ви. Помнете, че с времето тялото ви ще заякне и ще издържа по-лесно на ежедневните предизвикателства, тонусът ви ще се повиши, ще спите по-добре и не на последно място – ще подобрите външния си вид.
Направете акупунктура
Това е сред алтернативните методи за лечение на болките в кръста, но акупунктурните игли биха могли да намалят възпалението и да подобрят начина на реакция на нервите, с което да облекчат дискомфорта в долната част на гърба. Преди да пристъпите към подобна процедура обаче, уверете се, че ще я извърши квалифициран специалист.
Каквито и мерки да предприемете срещу проблемите с гърба и кръста знайте, че има случаи, в които се изисква медицинска консултация.
Кога да отидете на лекар?
- Ако болката е дълбока и силна и не отшумява за няколко дни
- При продължителна сутрешна скованост в гърба и крайниците
- При отслабеност в краката
- При болка, която не се повлиява от физическа активност или смяна на позицията на тялото
- Ако имате изтръпване в крайниците или слабините
- При поява на треска или втрисане
- Ако болката се появи след физическа травма (например падане или автомобилна катастрофа)
Имайте предвид тези симптоми и не подценявайте лекарското мнение. Специалистите биха могли да назначат както няколко дни почивка, така и медикаментозно лечение. Възможно е докторът да прецени, че имате нужда и от физиотерапия. Подходете към нея сериозно и бъдете стриктни, защото освен да ви избави от текущото ви състояние, физиотерапевтът може да ви покаже различни упражнения, с които да поддържате гръбнака си здрав.
Дали сами, с помощта на лекар, кондиционен треньор или физиотерапевт, надяваме се да откриете точната рецепта, с която ще се почувствате добре! Движете се, бъдете упорити и знайте, че няма болка, по-силна от вашата воля!